Ce poți face tu pentru a preveni nopțile nedormite și insomnia?

Cu siguranță stilul de viață actual predispune la mai puțîn somn. Insomnia este o problemă frecventă în ziua de azi iar efectele sale se fac resimțite asupra corpului și asupra psihicului. Înainte că insomnia să devină cronică, descoperă cum previi nopțile nedormite și ce poți face tu, fără medicație sau medici, să adormi mai repede.

Calitatea scăzută a somnului, un somn de scurtă durată sau neodihnitor, ori întrerupt de treziri dese, toate acestea manifestate pe o perioada mai lungă de timp impactează sănătatea fizică, psihică, emoțională, precum și calitatea vieții și eficiența în muncă. Cum previi insomnia din intimitatea dormitorului tău? Descoperă sugestiile psihologilor mai jos!

Insomnia degradează sistemul cadriovascular, poate duce la depresie și anxietate, afectează sistemul nervos, poate duce la instalarea multor afecțiuni cronice sau inflamatorii (diabet, cancer, Alzheimer). Nopțile nedormite, absența somnului dar și calitatea scăzută a acestuia, pot duce la probleme de sănătate. Cu atât mai mult în prezent când stresorii sunt mai mulți și mai frecvenți.

  • Insomnia asociată cu tensiunea nervoasă și stresul psihic se referă la stilul de viață, perioadele de alertă sau anxietate și este în general caracterizată de somnul intermitent
  • Insomnia asociată cu modificările de stil de viață sau schimbările de ritm circadian se referă la dereglările în hormonii somnului, cauzate de modificări de program, diferențe de fus orar.
  • Insomnia mai poate fi asociată cu mediul de somn inconfortabil, cu probleme de sănătate fizică sau psihică.

Pentru a soluționa perioadele de insomnie este necesar să ai un diagnostic al tulburării de somn cu care te confrunți. Pe lângă ajutorul specializat al unui psihoterapeut și pe lângă tratamentul medicamentos prescris, există câteva soluții la îndemână ta. Cum să adormi mai repede și cum previi nopțile nedormite?

Cum să adormi mai repede: tehnici de calmare înainte de somn

  • Masajul te poate ajuta să te relaxezi, să te calmezi, să induci o stare de somn la final de zi. Poți folosi o gamă de uleiuri volatile (așa zisele uleiuri esențiale sau extracte de plante, rășini, fructe) pentru a induce starea de calm și somn.

Uleiul volatil de lavandă este probabil cel mai cunoscut pentru efectele sale sedative, fiind realizate o serie de studii în ceea ce privește efectele utilizării lui. Inhalată sau folosită în masaje, lavanda are efecte de somnolență, calmează anxietatea și gândurile ruminative, repetitive, are proprietăți neuro-protectoare, calmează stările de depresie sau emoțiile negative, precum furia, agresivitatea, frică. Pentru a folosi uleiurile volatile în masaj, asigura-te că le diluezi cu ulei de cocos, pentru a preveni iritațiile și arsurile pielii.

  • O baie caldă, relaxantă, înainte de culcare, poate avea efect sedativ. Dacă adaugi același ulei esențial în cadă sau dacă îl folosești în inhalare sau vaporizare, te vei bucura de efectul său sedativ.
  • Și muzica de calmare înainte de somn poate ajuta să îți „închizi” creierul. Muzica liniștitoare poate calma tensiunea și stresul fizic și psihic, poate induce o stare de pace sufletească. Muzica poate calma sistemul nervos, mai ales pe cel parasimpatic, poate normaliza ritmul cardiac, respirația, tensiunea arterială și poate crește chiar imunitatea.

Muzica lui Ludvig van Beethoven, Vivaldi sau Tchaikovsky și cea creată de Johann Sebastian Bach echilibrează emoțiile, reduc iritabilitatea și anxietatea, conform studiilor.

  • Plimbările sau sesiunile de jogging, orice formă de activitate fizică poate îmbunătăți starea psihică, prin urmare, pattern-ul de somn și odihnă.
  • Pentru a preveni insomnia poți încerca diferite tehnici de meditație înainte de somn. Tehnicile de meditație și practicarea mindfulness-ului ajută în tratamentul tulburărilor de somn și a tulburărilor emoționale. Este lucru știut că tulburările emoționale și psihice pot cauza insomnii, așa cum lipsa somnului pe termen lung poate exacerba orice problema emoțională sau psihică.

Conform studiilor, meditația bazată pe tehnica mindfulness are numeroase beneficii asupra sănătății fizice și psihice.În ceea ce privește tulburările de somn, meditația și tehnicile de calmare mindfulness diminuează semnificativ prevalența insomniei. Meditația poate să ajute în procesele de reglare emoțională, prin urmare, lipsa somnului cauzată de astfel de probleme este eliminată.

Ce înseamnă mai exact meditația și practicarea mindfulness?

Cu rădăcini în ideologia orientală, meditația presupune concentrare, awareness (stare de conștientă a mediului, a propriei persoane și trăiri, senzații, emoții) și practicarea recunoștinței și a compasiunii. Conform budismului, meditația ne aduce mai aproape de sinele autentic, de conectarea cu spiritualitatea noastră și de vindecarea emoțională și fizică. Practicarea mindfulness-ului scade considerabil reactivitatea emoțională, indiferent de stimuli, deci și stările de tensiune sau stres interior. Scăderea frecvenței insomniilor sau instalarea unui pattern odihnitor de somn sunt doar efecte secundare ale practicării unui stil de viață autentic, conștient, prezent.

Practicarea unei forme de meditație de tipul mindfulness-ului ajută la reducerea insomniei. Cum se întâmplă acest proces? Psihologii explică eficiența meditației prin faptul că orice detaliu adus în conștient, care nu produce un răspuns emoțional sau al cărui răspuns emoțional este înregistrat și prelucrat nu mai declanșează stres, deci nici efort psihic, prin urmare nici insomnie sau tumult interior care ar întrerupe somnul.

Jon-Kabat-Zinn a introdus meditația mindful în practica clinică psihologică, în anii 70. Pentru mai multe informații poți citi cartea “Full Catastrophe Living”. Marsha Linehan a folosit această tehnică în terapia comportamentală dialectică, primul tratament pentru tulburarea de personalitate Borderline. În acest moment, meditația de acest tip este folosită tot mai des în tehnicile de psihoterapie cognitiv-comportamentală, utilizată în combaterea depresiei, anxietății sau adicțiilor.

  1. Sattva
  2. Calm
  3. Headspace
  4. The Mindfulness App
  5. Buddhify

Una dintre cele mai eficiente tehnici de meditație înainte de somn se focusează pe respirație

  1. Tehnici de calmare cu respirație egală

Inspiră cât numeri până la 4. Expiră cât numeri până la 4. Folsoeste acest exercițiu de respirație înainte de culcare, pentru a elimina stresul și gândurile repetitive. Poți completa această tehnică cu ulei volatil de Lavandă.

  1. Tehnici de meditație înainte de somn: respirația abdominală

Plasează o palmă pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspiră rapid, profund, pe nas, din diafragmă, nu din piept (simți când se dilatează abdomenul, nu pieptul). Exersează să ajungi la 6-10 respirații pe minut. Acest tip de meditație reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială. Completează acest exercițiu cu ulei esențial de mentă, pentru a reduce oboseala mintală.

  1. Relaxarea progresivă te ajută să previi nopțile nedormite

Închide ochii și concentrează-te să îți încordezi toți mușchii, din cap până în picioare, pe rând. Inspiră pe nas, expiră pe gură. Folosește ulei de eucalipt, că să ajuți respirația.

  1. Adormi mai repede dacă aplici tehnica budistă de alternarea respirației

Ține nara dreaptă blocată cu ajutorul degetului mare drept. Inspiră pe nara stânga și când ajungi la capacitate maximă, închide nara stângă cu degetul drept, expirând pe nara dreapta. Inversează! Această tehnică te ajută să devii prezent, să elimini stresul și să adormi. Folosește ulei de lămâie pentru această tehnică.

  1. Previi insomnia dacă aplici tehnicile de vizualizare

Gândește-te la un loc fericit, frumos, cu amintiri plăcute. Inspiră profund. Folosește ulei de iasomie pentru a te reconecta cu ține însăți.

Informații prelevate și adaptate din

Kovalzon V.M. The Forgotten Founder of Biochemistry and Somnology // Nature, № 5, 2012. Manacéïne M.de. Quelques of observations experimentales sur l’influence de l’insomnie absolue // Archives Italiennes de Biologie. 1894. V.21. P.322—325.

Karkishchenko N. N. Clinical and environmental pharmacology in terms and concepts. Thesaurus. – M., Medicine, 1995.

Kurushina O. V., Kurakova E. A., Ryazantseva S. V. Diagnosis and treatment of insomnia // Drug Bulletin, No. 2 (54), 2014, volume 8.

Gross, C., Kreitzer, M., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N., Patterson, R., Mahowald, M. & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction vs. pharmacotherapy for primary chronic insomnia: A pilot randomized controlled clinical trial. Explore: The Journal of Science & Healing. 7, 2. 76-87.

Hochman, D. (2013). Mindfulness: Getting its share of attention. The New York Times, November 1, 2013.

Kabat-Zinn, Jon. (1990). Full catastrophe living. New York: Delacorte Press.

Muesse, M. W. (2011). Practicing mindfulness: An introduction to meditation course guidebook. Chantilly, Va: The Teaching Company.

Orsillo, S. M. & Roemer, L. (2011). The mindful way through anxiety. New York: The Guilford Press.

Photo by Natalia Figueredo on Unsplash