Cum reacționezi la stres? Ești calm, absent, reactiv sau de-a dreptul furios?

Stresul este din ce în ce mai prezent în viețile noastre. Stresul a fost dintotdeauna prezent în viețile noastre, luând, însă, amploare, în era tehnologiei, a aglomerațiilor din trafic, în era presiunii sociale și a cultului succesului, în era perfecțiunii. La muncă, acasă, când stăm de vorbă cu prietenii și chiar atunci când încercăm să adormim, stresul e acolo. Ce putem face? Și, mai ales, ce facem?

Tu cum reacționezi la stres? Ce emoții simți, ce emoții comunici, ce stări declanșezi? Și, după ce momentul dificil a trecut, când te autoanalizezi, cum ți-ai dori să fi reacționat?

Conceptul de stres a fost formulat mai întâi în 1936 de către Hans Selye, un endocrinolog canadian, câștigător al premiului Nobel, care a remarcat că nu neapărat factorul stresant este ceea ce determina reacții fizice sau psihice, tulburări sau chiar boli. Ci felul în care reacționăm la stimulul ce produce stres. Conform cercetătorului, stresul nu este nimic altceva decât un răspuns al corpului de a face față unui factor extern ce pune presiune.

Ce efecte emoționale are stresul și cum alterează el procesele fiziologice normale? Studiile de până acum relevă faptul că stresul declanșează în creierul uman răspunsul „luptă sau fugi”. Mai departe, creierul transmite corpului mesajul că trebuie să fie pregătit de luptă sau de fugă, deci o serie de transformări iau loc. Se secretă hormonii stresului și ai reactivității: cortizolul și adrenalina.

Mai mult, pulsul crește instantaneu, mușchii se încordează și sunt gata să țâșnească, tensiunea arterială crește, respirația devine superficială și rapidă, fluxul sanguin inundă creierul și mușchii reducându-se în organele interne. Tocmai de aceea când suntem stresați devenim palizi, ne tremură picioarele, ni se face greață, transpiram. Și mai mult, tocmai de aceea, la stres prelungit, organismul uman se deteriorează. Întrucât organele nu primesc sânge, oxigen și nutrienți, devin susceptibile degradării precoce. Întrucât tensiunea crește, pe termen lung, ea se poate croniciza. Întrucât cortizolul întreține inflamația din corp, toate sistemele vitale au de suferit.

Deși stresul este inevitabil, deși emoțiile negative generate de stresori externi sau interni sunt inevitabili, perpetuarea unor mecanisme nesănătoase de coping nu ne ajută. Pentru a preveni cronicizarea stresului este important să învățăm tehnici de combatere a stresului. Însă, dacă vrei să știi cum reduci reactivitatea emoțională în situații stresante, trebuie să știi mai exact ce se întâmplă pe toate planurile, când devii stresat.

Cum reacționezi la stres – ce emoții pun stăpânire pe tine în mod automat de fiecare dată?

În general, cu toții plecăm din sistemele familiale cu un bagaj emoțional. Traumele emoționale și mecanismele de coping, învățate în copilărie declanșează un anumit fel de relaționare cu sinele și cu ceilalți. Și desigur, același bagaj emoțional generează și reacția fiecărui individ la stres. Poți reacționa astfel la stres:

  • Stresul poate declanșa o reacție anxioasă, de stare de alertă.
  • Stresul (mai ales acela din situațiile de viață ieșite de sub controlul nostru sau acelea legate de traume) poate declanșa depresia sau mentalitatea de victimizare.
  • Stresul, însă, poate declanșa și pozitivism exagerat.

Desigur, este recomandat să se păstreze o stare mintală de echilibru și optimism, în sensul în care, nici un stresor și nicio stare dureroasă nu sunt permanente. Acest gen de abordare a stresorului este axată pe găsirea unei soluții și rezolvarea situației ce produce stresul.

Ce efecte emoționale are stresul și cum îți afectează el comportamentul?

După ce mintea a înregistrat factorul de stres și a reacționat așa cum „a fost antrenată” să o facă, urmează și modificările comportamentale. Cu atât mai mult cu cât asistăm la stres cronic.

  • Adicția este o formă de îmbunare a durerii emoționale resimțite în perioadele stresante. De la mâncatul emoțional până la alcool sau fumat, de la adicția de sport până la epuizare până la dependență de shopping, acestea sunt simple mecanisme de coping în situații dificile.
  • Agresivitatea sau furia sunt alte două reacții comportamentale la stres. Aceste abuzuri pot fi îndreptate către exterior sau către sine.
  • Insomnia sau dimpotrivă, incapacitatea de a sta treaz, sunt alte două efecte comportamentale ale stresului asupra creierului. Fie creierul devine alert, hiper vigilent și nu mai adoarme, fie alege să „se retragă” din realitate în somn.
  • Izolarea este o altă metodă comportamentală de coping și se referă la retragerea din activitățile sociale pe perioadele stresante.

Ce reacții fizice declanșează stresul în corpul tău?

În ceea ce privește felul cum reacționezi la stres pe plan fizic, și aici se întâmplă transformări. Până la urmă, mintea și corpul sunt interconectate. Astfel, pot apărea:

  • Dureri de cap, cauzate de starea permanentă de tensiune.
  • Dureri și crampe musculare, adesea cronice.
  • Deteriorarea corpului (de la stomac la mușchi, până la sistemul respirator, cel endocrin sau chiar la declanșarea cancerelor sau bolilor neuro-degenerative) este pusă adesea pe seama stresului prelungit.

Cum reduci reactivitatea emoțională în situații stresante?

Întrucât răspunsul emoțional în perioade stresante sau inconfortabile este mapat încă din copilărie, psihoterapiile se axează în general pe mecanisme de conștientizare a stresorului, a felului în care reacționăm la el și, desigur, pe găsirea soluțiilor. De aceea, pentru a reduce stresul la care ne supunem este necesar să ne cunoaștem cât mai bine. Felul cum reduci reactivitatea emoțională în situații stresante pornește de la traumele copilăriei.

Sunt numeroase studii în acest sens, în care trauma copilăriei este asociată cu declinul prematur în sănătatea fizică și psihică a individului devenit adult. Așa-zisa „programare biologică” sau altfel spus pattern-urile și obiceiurile derivate din traumele copilăriei influențează, spun oamenii de știință, reglarea emoțională de zi cu zi a adultului.

Conform studiilor, adulții traumatizați emoțional în copilărie au raportat intoleranță emoțională a evenimentelor neplăcute. De asemenea, adesea, copiii traumatizați emoțional tind să devină adulți ce nu investesc timp și energie într-un sistem social de suport, fapt ce sporește efectele negative ale stresorilor. În plus, stresul din copilărie, deficitar prelucrat în stadiul de maturitate, este asociat cu diferite tipuri de adicții și comportamente auto-distructive, fapt ce crește, deci, impactul asupra sănătății fizice, nu doar emoționale.

Spre exemplu, dacă un adult a învățat în copilărie să gestioneze stresul într-un mod anxios, atunci fiecare factor de stres va aduce stări de alertă, hiper-vigilența sau anxietate. Găsirea unor soluții de integrare a traumelor va duce, în timp, cu ajutorul psihoterapiei, la modalități mai sănătoase, și mai puțin stresante de funcționare.

Cele mai eficiente tehnici de combatere a stresului

Totuși, există și multe modalități prin care poți să reduci reactivitatea emoțională în situații stresante, prin mici exerciții de calmare. Aceste tehnici de combatere a stresului cuprind atât exerciții practice, ce implică activități fizice, de exemplu, cât și disponibilitate de a parcurge stări emoționale nu tocmai confortabile pentru creșterea rezilienței, în situații, altfel copleșitoare.

  1. Cum reduci reactivitatea emoțională în situații stresante cu ajutorul activităților
  • Muzica favorită sau un ritm liniștitor poate salva ore de terapie.
  • Plimbă-te! Mergi, explorează, lasă-ți gândurile libere, fii concentrat pe ce vezi, ce simți, ce auzi! Mersul în natură, în liniște te va balansa intern. Această tehnică are și o denumire: „meditația din mers”.
  • Practică un sport, pentru a spori endorfinele, care întăresc atât corpul, cât și mentalul.
  • Folosește uleiuri esențiale pentru a te relaxa dar și suplimente naturale, din plante, pentru a induce o stare de calm.
  • Fă dușuri reci și calde, alternativ! Aceasta este o modalitate excelentă de a produce endorfine, hormoni ai fericirii.
  • Fă curat, organizează-ți spațiul! Este o descărcare sănătoasă și productivă.
  1. Aplică aceste tehnici de combatere a stresului pentru a-ți schimba mentalitatea
  • Elimină gândurile redundante din capul tău! Renunță să te axezi pe greșelile din trecut și rămâi focusat pe „aici și acum”.
  • Meditează și astfel vei reuși să rămâi centrat pe ține și reacțiile tale la stresori.
  • Focusează-te pe ce funcționează bine. Încearcă să menții o abordare pozitivă și să practici recunoștință pentru ceea ce ai, și nu negativismul pentru ceea ce nu ai.
  • Conectează-te cu prietenii, cu familia! Împărtășește-ți problemele și lasă-te ascultat.
  • Învață să te relaxezi, să practici un hobby, să te odihnești, să dormi, să reduci din activitățile tale.
  • Adoptă mentalitatea „Sunt în controlul vieții mele”! Gândește-te că felul în care simți sau reacționezi este o alegere! Vrei să reacționezi cu furie? Vrei să reacționezi anxios? Tu ești șoferul, și nu pasagerul vieții tale! Întreabă-te mereu ce nu a funcționat și cum ai putea îmbunătăți anumite reacții.
  • Învață să accepți lucrurile pe care nu le poți schimba!
  • Evaluează mereu tot ansamblul! Deși un anumit factor de stres îți poate provoca disconfort atât de mare încât să te gândești că întreaga ta viață este grea, încearcă să vezi doar problema și să observi tot ansamblul. Schimbă perspectiva de a vedea lucrurile.

Descoperă mai multe despre reglarea emoțională în acest clip

 

 

Informații prelevate și adaptate din

Vorobeva OV, Ryabokon I.V. Stress and anti-stress therapy. The attending physician 2011; 5: 85-9.

Kotova O. Herbal medicine with emotional stress. Physician 2009; 11: 67-9.

Ryabokon I.V., Vorobyova O.V. An open observational study of the stress-protective efficacy of Persen ® Forte. Breast Cancer 2011; 19 (16): 1043-7.

Larzelere MM, Jones GN Stress and Health. Primary Care: Clinics in Office Practice. December 2008; 35 (4): 839-56. Larzerele, M.M., Jones, J.N. Stress and health. Journal of Primary Care: Clinics in Office Practice. December 2008; 35 (4): 839-56

Voznesenskaya T.G. Emotional stress and prevention of its effects. Breast Cancer 2006; 9 (14): 694-7.

Zhivolupov S.A., Rashidov N.A. Diagnosis and correction of neuropsychiatric disorders in neurological patients. Medical Journal 2008; 38 (465): 12.

Medvedev V.E. Cupping anxiolytic effect of herbal preparations in the general medical network. Consilium Medicum. Appendix Neurology / Rheumatology 2011; 1: 6-10.

Pronyushkina T.G., Nazarova N.I. Practical recommendations for the prevention of occupational stress. Modern studies of social problems (electronic scientific journal) 2012; 8 (16). Available at: http://cyberleninka.ru/article/n/prakticheskie-rekomendatsii-po-profilaktike-professionalnyh-stressov. Access 09/24/2013.

Shemyakina O.O. Analysis of the causes of stress and methods of its prevention. Psychology and Law 2012; 2: 2-11.

Photo by Sydney Sims on Unsplash